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Fruits et
légumes : des piliers de la nutrition préventive
Le module de nutrition "Fruits + Légumes --> santé"
abouti depuis quelques mois a été développé au cours des journées
du MEDEC sous le jour de la prévention des pathologies majeures.
Ce travail, dont l'auteur est Christian Rémésy, a été mis
en forme par l'Equipe du Comité Scientifique de l'APRIFEL.
On y retrace les grandes définitions nutritionnelles de l'alimentation
d'aujourd'hui. On y précise la part glucidique des végétaux
et l'on y décrit son importance et sa complexité. On y souligne
l'intérêt de prendre en compte la relation existante entre
l'alimentation et l'incidence des pathologies majeures.
Des aliments aux nutriments
L'influence de l'alimentation sur la santé ne peut
se résumer au seul problème des graisses, des protéines ou
des sucres. Les aliments que nous consommons, sont autrement
plus complexes que de simples nutriments.
Même si la composante énergétique de l'alimentation est importante,
son environnement nutritionnel, constitué par l'ensemble
des microconstituants apportés par les aliments, est
tout aussi essentiel au maintien d'un bon état de santé.
Une densité nutritionnelle trop
faible
L'évolution de nos choix nous a conduits à un appauvrissement
de la densité nutritionnelle de notre alimentation.
En délaissant certains aliments "traditionnels", comme
les légumes secs, les céréales, le pain, au profit de nourritures
plus "nobles" (viande, produits sucrés, aliments tranformés
plus faciles d'emploi), nous nous privons d'une bonne partie
des fibres, minéraux et autres micronutriments,
qui font toute la "valeur santé" de l'alimentation.
A titre d'exemple, un régime occidental comme le nôtre n'apporte
que 20 grammes de fibres par jour, alors qu'il serait souhaitable
d'en consommer 30 à 35 grammes. En terme de santé, l'importance
de ces facteurs de protection apportés par l'alimentation
est aujourd'hui bien établie. Elle est à la base de la nutrition
préventive.
Augmenter la densité nutritionnelle
de l'alimentation
Pour éviter ces carences, il est important d'accroître la
composante non énergétique de l'alimentation.
D'où la nécessité d'une alimentation suffisamment riche en
produits végétaux, en fruits et en légumes. Leur richesse
naturelle en microconstituants est la meilleure façon de rétablir
un juste équilibre entre calories "vides" et calories "pleines".
Les fibres et la bonne santé du
côlon
Longtemps négligé, l'intérêt des fibres alimentaires dans
le domaine de la santé est à présent bien connu et largement
médiatisé. Ces constituants majeurs de la composante
non énergétique de l'alimentation sont essentiels au bon fonctionnement
du système digestif.
Solubles et insolubles ?
La définition des fibres alimentaires repose sur leur mode
d'action: ce sont des glucides qui ne sont pas digérés
par l'intestin grêle.
Leur rôle essentiel ? Entretenir une flore de bonne qualité
dans le côlon.
Il est classique de distinguer :
o les fibres solubles, qui fermentent le mieux dans
l'intestin, comme les gommes et les pectines.
o les fibres insolubles, comme la cellulose et certaines
hémicelluloses, qui ont un pouvoir d'hydratation et de
gonflement très important.
Où les trouver ?
Dans tous les végétaux, SAUF les aliments riches
en amidon et débarrassés de leurs enveloppes externes, comme
le riz blanc, les pâtes et le pain raffiné (encore les calories
"vides"!).
On associe généralement les fibres aux seuls produits céréaliers
ou au pain complet. C'est une erreur. On oublie trop
souvent que les fruits et les légumes sont, eux aussi, des
sources importantes de fibres.
Pour apprécier leur teneur réelle en fibres, il faut l'exprimer
par rapport à la matière sèche.
De nombreux légumes, mais aussi certains fruits, peuvent
contenir jusqu'à 30% de fibres très diverses, bien tolérées
par le tube digestif et dont la fermentescibilité est très
variable.
Dans l'ensemble :
o les légumes feuilles sont les plus riches en fibres
lentement dégradées.
o les fruits sont moins riches en fibres mais apportent
surtout des pectines et des sucres alcools (sorbitol) qui
fermentent bien.
En outre, les fibres issues des parois des cellules jeunes
des fruits et des légumes, sont particulièrement bien tolérées
par l'intestin, à la différence de certaines fibres d'origine
céréalières, riches en lignines et plus irritantes pour le
côlon.
Teneur en Fibres de divers Fruits et Légumes
Fibres en g/100 g de matière sèche
| |
Solubles
|
Insolubles
|
Totales
|
| Aubergine |
15,6
|
15,4
|
31,0
|
| Betterave rouge |
8,9
|
9,4
|
18,3
|
| Carotte |
12,9
|
10,2
|
23,1
|
| Céleri |
12,6
|
15,3
|
27,9
|
| Chicorée |
9,9
|
12,8
|
22,7
|
| Chou |
15
|
16,5
|
31,5
|
| Chou-fleur |
12,0
|
13,4
|
25,4
|
| Concombre |
6,6
|
10,2
|
16,8
|
| Epinards |
7,6
|
13,3
|
20,9
|
| Haricots secs |
8,9
|
10,5
|
19,4
|
| Haricots verts |
12,8
|
17,4
|
30,2
|
| Lentilles |
3,2
|
8,0
|
11,2
|
| Navet |
14,0
|
22,2
|
36,2
|
| Oignon |
11,6
|
9,5
|
21,1
|
| Petits pois frais |
5,2
|
12,9
|
18,1
|
| Poireau |
12,6
|
12,5
|
25,1
|
| Pomme de terre |
3,7
|
3,4
|
7,1
|
| Potiron |
6,0
|
8,5
|
14,5
|
| Tomate |
7,0
|
10,0
|
17,0
|
| Abricot |
8,0
|
5,7
|
13,7
|
| Ananas |
1,1
|
8,0
|
9,1
|
| Kiwi |
5,2
|
6,2
|
11,4
|
| Nectarine |
5,7
|
5,7
|
11,4
|
| Orange |
9,8
|
5,2
|
15,0
|
| Pamplemousse |
9,0
|
4,1
|
13,1
|
| Pêche |
7,1
|
6,4
|
13,5
|
| Poire |
4,2
|
8,6
|
12,8
|
| Pomme |
5,7
|
7,4
|
13,1
|
| Prune |
7,0
|
4,0
|
11,0
|
D'après Englyst H.N., Bingham S.A., Runswick S.A., Collinson
E., Cummings J.H. (1988). "Dietary fibre (non-starch polysaccharides)
in fruit, vegetables and nuts"., J. Hum. Nutri. Diet. 1:247-286.
Tout se passe dans le côlon
Les fibres contribuent à entretenir les "fermentations
symbiotiques", caractérisées par leur richesse en acides
gras volatils à chaîne courte (comme les acides acétiques,
propionique et butyrique).
Ces fermentations protègent la paroi du côlon et stimulent
son péristaltisme.
Elles participent aussi à la régularisation du transit digestif,
à la conservation de l'eau et des minéraux et à l'élimination
du cholestérol et des sels biliaires.
Un juste équilibre
Le côlon doit disposer de fibres
de fermentescibilités différentes pour garantir un
juste équilibre entre les divers produits de fermentation,
indispensable au bon développement de la flore.
Un apport varié de fruits et de légumes est essentiel
au maintien d'une flore de bonne qualité. Les fibres des produits
céréaliers, lentement fermentescibles, sont complémentaires
de celles des fruits et des légumes.
Cette complémentarité se retrouve dans les enquêtes épidémiologiques,
qui font ressortir l'importance de ces deux sources de fibres
dans la prévention des cancers du côlon.
Rien ne peut remplacer un aliment
Pour pallier la baisse de densité nutritionnelle de l'alimentation,
on peut envisager d'enrichir certains aliments avec
les micronutriments essentiels qui leur font défaut. On peut
être aussi tenté de supplémenter l'organisme en divers
oligoéléments et vitamines…
Ces approches sont discutables car :
Rien ne remplace l'extraordinaire complexité d'action d'un
aliment.
Des armes "anti-radicaux libres"
o La VITAMINE C, principal antioxydant en milieu aqueux,
est apportée par les fruits (comme les agrumes, les fruits
rouges et les kiwis…) et certains légumes comme le poivron,
le chou, la pomme de terre et surtout la pomme de terre nouvelle.
o Les CAROTENOïDES confèrent aux fruits et aux légumes
une coloration rouge orangée (abricot, melon, pêche, carotte,
tomate…) parfois masquée par la présence de chlorophylle (épinards).
Certains, comme le béta carotène, sont des précurseurs de
la vitamine A.
D'autres, comme le lycopène, exercent de multiples effets
protecteurs, tant contre les radicaux libres que sur la stimulation
des défenses immunitaires.
o Les POLYPHENOLS renforcent eux-aussi la protection
antioxydante de l'organisme, mais ont bien d'autres effets.
Cette diversité d'action leur confère un rôle clé dans
la réduction du risque cardiovasculaire ou des phénomènes
de cancérogénèse.
Les polyphénols pourraient protéger les cellules saines
contre divers toxiques, voire inhiber la croissance des cellules
cancéreuses.
Certains, comme les phyto-oestrogènes, joueraient un
rôle dans la prévention du cancer du sein ou de la
prostate.
On comprend qu'il soit difficile d'apporter un mélange
aussi complexe et varié d'éléments protecteurs par une
supplémentation artificielle !
Mai 1999 - Source APRIFEL
APRIFEL - Agence pour la
Recherche et l'Information en Fruits et Légumes frais
60 rue du Faubourg Poissonnière
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