Fruits et légumes : des piliers de la nutrition préventive

Le module de nutrition "Fruits + Légumes --> santé" abouti depuis quelques mois a été développé au cours des journées du MEDEC sous le jour de la prévention des pathologies majeures.
Ce travail, dont l'auteur est Christian Rémésy, a été mis en forme par l'Equipe du Comité Scientifique de l'APRIFEL. On y retrace les grandes définitions nutritionnelles de l'alimentation d'aujourd'hui. On y précise la part glucidique des végétaux et l'on y décrit son importance et sa complexité. On y souligne l'intérêt de prendre en compte la relation existante entre l'alimentation et l'incidence des pathologies majeures.

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Des aliments aux nutriments

L'influence de l'alimentation sur la santé ne peut se résumer au seul problème des graisses, des protéines ou des sucres. Les aliments que nous consommons, sont autrement plus complexes que de simples nutriments.
Même si la composante énergétique de l'alimentation est importante, son environnement nutritionnel, constitué par l'ensemble des microconstituants apportés par les aliments, est tout aussi essentiel au maintien d'un bon état de santé.

Une densité nutritionnelle trop faible

L'évolution de nos choix nous a conduits à un appauvrissement de la densité nutritionnelle de notre alimentation.
En délaissant certains aliments "traditionnels", comme les légumes secs, les céréales, le pain, au profit de nourritures plus "nobles" (viande, produits sucrés, aliments tranformés plus faciles d'emploi), nous nous privons d'une bonne partie des fibres, minéraux et autres micronutriments, qui font toute la "valeur santé" de l'alimentation.
A titre d'exemple, un régime occidental comme le nôtre n'apporte que 20 grammes de fibres par jour, alors qu'il serait souhaitable d'en consommer 30 à 35 grammes. En terme de santé, l'importance de ces facteurs de protection apportés par l'alimentation est aujourd'hui bien établie. Elle est à la base de la nutrition préventive.

Augmenter la densité nutritionnelle de l'alimentation

Pour éviter ces carences, il est important d'accroître la composante non énergétique de l'alimentation.
D'où la nécessité d'une alimentation suffisamment riche en produits végétaux, en fruits et en légumes. Leur richesse naturelle en microconstituants est la meilleure façon de rétablir un juste équilibre entre calories "vides" et calories "pleines".

Les fibres et la bonne santé du côlon

Longtemps négligé, l'intérêt des fibres alimentaires dans le domaine de la santé est à présent bien connu et largement médiatisé. Ces constituants majeurs de la composante non énergétique de l'alimentation sont essentiels au bon fonctionnement du système digestif.

Solubles et insolubles ?

La définition des fibres alimentaires repose sur leur mode d'action: ce sont des glucides qui ne sont pas digérés par l'intestin grêle.
Leur rôle essentiel ? Entretenir une flore de bonne qualité dans le côlon.
Il est classique de distinguer :
o les fibres solubles, qui fermentent le mieux dans l'intestin, comme les gommes et les pectines.
o les fibres insolubles, comme la cellulose et certaines hémicelluloses, qui ont un pouvoir d'hydratation et de gonflement très important.

Où les trouver ?

Dans tous les végétaux, SAUF les aliments riches en amidon et débarrassés de leurs enveloppes externes, comme le riz blanc, les pâtes et le pain raffiné (encore les calories "vides"!).
On associe généralement les fibres aux seuls produits céréaliers ou au pain complet. C'est une erreur. On oublie trop souvent que les fruits et les légumes sont, eux aussi, des sources importantes de fibres.
Pour apprécier leur teneur réelle en fibres, il faut l'exprimer par rapport à la matière sèche.
De nombreux légumes, mais aussi certains fruits, peuvent contenir jusqu'à 30% de fibres très diverses, bien tolérées par le tube digestif et dont la fermentescibilité est très variable.
Dans l'ensemble :
o les légumes feuilles sont les plus riches en fibres lentement dégradées.
o les fruits sont moins riches en fibres mais apportent surtout des pectines et des sucres alcools (sorbitol) qui fermentent bien.
En outre, les fibres issues des parois des cellules jeunes des fruits et des légumes, sont particulièrement bien tolérées par l'intestin, à la différence de certaines fibres d'origine céréalières, riches en lignines et plus irritantes pour le côlon.

Teneur en Fibres de divers Fruits et Légumes
Fibres en g/100 g de matière sèche
 
Solubles
Insolubles
Totales
Aubergine
15,6
15,4
31,0
Betterave rouge
8,9
9,4
18,3
Carotte
12,9
10,2
23,1
Céleri
12,6
15,3
27,9
Chicorée
9,9
12,8
22,7
Chou
15
16,5
31,5
Chou-fleur
12,0
13,4
25,4
Concombre
6,6
10,2
16,8
Epinards
7,6
13,3
20,9
Haricots secs
8,9
10,5
19,4
Haricots verts
12,8
17,4
30,2
Lentilles
3,2
8,0
11,2
Navet
14,0
22,2
36,2
Oignon
11,6
9,5
21,1
Petits pois frais
5,2
12,9
18,1
Poireau
12,6
12,5
25,1
Pomme de terre
3,7
3,4
7,1
Potiron
6,0
8,5
14,5
Tomate
7,0
10,0
17,0
Abricot
8,0
5,7
13,7
Ananas
1,1
8,0
9,1
Kiwi
5,2
6,2
11,4
Nectarine
5,7
5,7
11,4
Orange
9,8
5,2
15,0
Pamplemousse
9,0
4,1
13,1
Pêche
7,1
6,4
13,5
Poire
4,2
8,6
12,8
Pomme
5,7
7,4
13,1
Prune
7,0
4,0
11,0


D'après Englyst H.N., Bingham S.A., Runswick S.A., Collinson E., Cummings J.H. (1988). "Dietary fibre (non-starch polysaccharides) in fruit, vegetables and nuts"., J. Hum. Nutri. Diet. 1:247-286.

Tout se passe dans le côlon

Les fibres contribuent à entretenir les "fermentations symbiotiques", caractérisées par leur richesse en acides gras volatils à chaîne courte (comme les acides acétiques, propionique et butyrique).
Ces fermentations protègent la paroi du côlon et stimulent son péristaltisme.
Elles participent aussi à la régularisation du transit digestif, à la conservation de l'eau et des minéraux et à l'élimination du cholestérol et des sels biliaires.

Un juste équilibre

Le côlon doit disposer de fibres de fermentescibilités différentes pour garantir un juste équilibre entre les divers produits de fermentation, indispensable au bon développement de la flore.
Un apport varié de fruits et de légumes est essentiel au maintien d'une flore de bonne qualité. Les fibres des produits céréaliers, lentement fermentescibles, sont complémentaires de celles des fruits et des légumes.
Cette complémentarité se retrouve dans les enquêtes épidémiologiques, qui font ressortir l'importance de ces deux sources de fibres dans la prévention des cancers du côlon.

Rien ne peut remplacer un aliment

Pour pallier la baisse de densité nutritionnelle de l'alimentation, on peut envisager d'enrichir certains aliments avec les micronutriments essentiels qui leur font défaut. On peut être aussi tenté de supplémenter l'organisme en divers oligoéléments et vitamines…
Ces approches sont discutables car :
Rien ne remplace l'extraordinaire complexité d'action d'un aliment.

Des armes "anti-radicaux libres"
o La VITAMINE C, principal antioxydant en milieu aqueux, est apportée par les fruits (comme les agrumes, les fruits rouges et les kiwis…) et certains légumes comme le poivron, le chou, la pomme de terre et surtout la pomme de terre nouvelle.
o Les CAROTENOïDES confèrent aux fruits et aux légumes une coloration rouge orangée (abricot, melon, pêche, carotte, tomate…) parfois masquée par la présence de chlorophylle (épinards).
Certains, comme le béta carotène, sont des précurseurs de la vitamine A.
D'autres, comme le lycopène, exercent de multiples effets protecteurs, tant contre les radicaux libres que sur la stimulation des défenses immunitaires.
o Les POLYPHENOLS renforcent eux-aussi la protection antioxydante de l'organisme, mais ont bien d'autres effets.
Cette diversité d'action leur confère un rôle clé dans la réduction du risque cardiovasculaire ou des phénomènes de cancérogénèse.
Les polyphénols pourraient protéger les cellules saines contre divers toxiques, voire inhiber la croissance des cellules cancéreuses.
Certains, comme les phyto-oestrogènes, joueraient un rôle dans la prévention du cancer du sein ou de la prostate.
On comprend qu'il soit difficile d'apporter un mélange aussi complexe et varié d'éléments protecteurs par une supplémentation artificielle !

Mai 1999 - Source APRIFEL


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