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Des
légumes et des fruits dans la lutte contre le surpoids
Les problèmes de surpoids sont souvent la conséquence d'une
alimentation déséquilibrée. Fruits et légumes doivent occuper
une place de choix.
La maîtrise du poids corporel est devenu un problème préoccupant
dans les sociétés occidentalisées si l'on en juge par la prévalence
de l'obésité aux états-Unis ou par le développement récent
de l'obésité de l'enfant en France. L'origine du surpoids
est certainement plurifactorielle : prédispositions génétiques,
causes psychologiques responsables de l'hyperphagie (vide
affectif, stress), influence très négative de la sédentarité,
sont des causes que l'on ne peut ignorer. S'il faut évidemment
prendre en compte l'importance de tous ces facteurs, il faut
aussi s'interroger sur le rôle de la nutrition dans le développement
de la surcharge pondérale. En effet, les modes alimentaires
ont profondément évolué ; la majorité des aliments consommés
sont des produits transformés et le régime de nos concitoyens
est très riche en lipides et en produits animaux alors qu'il
est relativement pauvre en aliments glucidiques complexes.
Dans ces conditions, les problèmes de surpoids proviennent-ils
seulement d'un excès de consommation d'énergie ou sont-ils
le résultat de pratiques alimentaires déséquilibrées ?
Un nécessaire équilibre
On ne peut nier l'influence de l'apport énergétique pour éviter
les problèmes de surpoids. Il est nécessaire d'équilibrer
notre bilan énergétique en adaptant nos apports énergétiques
à nos dépenses, très variables d'un individu à l'autre.
Nous sommes donc en situation d'inégalité face à la nourriture,
à savoir que pour une même consommation de calories, certains
prennent du poids alors que d'autres gardent leur équilibre
corporel. Nous savons que le contrôle du poids corporel par
la seule approche énergétique est donc d'une efficacité réduite
parce que beaucoup trop approximative. En effet, nous sommes
dans l'impossibilité de tenir une comptabilité stricte des
dépenses caloriques puisque la prise de nourriture entraîne
toujours une dépense énergétique supplémentaire ; de plus,
la thermogenèse qui accompagne un repas est d'autant plus
importante que l'ingestion alimentaire est élevée.
Raisonner en termes de calories ne suffit pas pour avoir un
comportement alimentaire équilibré, même si apparemment tous
les besoins sont satisfaits, même s'il est clair que la réduction
de l'apport de calories lipidiques est une mesure indispensable
dans le cadre d'une démarche diététique. En fait, les divers
modes alimentaires sont plus ou moins propices au maintien
du poids corporel. La prévention nutritionnelle a longtemps
été focalisée sur des aspects restrictifs.
Il est en effet reconnu que l'utilisation d'aliments de forte
densité énergétique, donc riches en graisses ou en sucres,
peut être un élément important dans la dérive vers le surpoids.
Sans entrer dans le détail des recommandations habituelles,
la baisse des apports énergétiques (principalement d'origine
lipidique, mais aussi glucidique), aboutit à des régimes riches
en protéines.
Non seulement ces divers régimes favorisent les processus
de vieillissement, mais ils ont aussi pour inconvénient de
ne pas assurer un fonctionnement normal du tube digestif et
de ne pas satisfaire nos besoins très élevés en glucose.
La lutte contre le surpoids est une affaire de long terme,
c'est pourquoi seule une alimentation bien tolérée au niveau
digestif et adaptée aux besoins de l'organisme peut s'avérer
efficace.
C'est dans cette optique qu'il
convient de souligner l'importance des produits végétaux (pain,
riz, produits céréaliers, légumes secs, féculents divers,
fruits et légumes).
De l'intérêt des fibres
Avec ce type d'aliments, le contrôle des apports énergétiques
est facilité puisque le rassasiement de l'individu est atteint
avant qu'une grande quantité d'énergie ne soit absorbée, tout
au moins si ces produits ne sont pas cuisinés avec trop de
matière grasse. Une alimentation riche en produits végétaux
a également l'intérêt de favoriser la mastication et de faire
fonctionner le tube digestif. Les diverses fibres alimentaires
assurent non seulement un effet " ballast " favorable au transit
digestif, mais elles sont indispensables aussi à l'entretien
des fermentations symbiotiques dans le côlon.
La qualité de cette digestion microbienne a une influence
très positive pour le fonctionnement du gros intestin, mais
aussi pour d'autres processus tels que la synthèse de vitamines
B, la conservation des minéraux ou l'élimination du cholestérol.
Pour exercer des effets santé, ou pour être efficace dans
la lutte contre le surpoids, la qualité des aliments glucidiques
est primordiale. L'intérêt de ces aliments est en premier
d'assurer une fourniture régulière de glucose à l'organisme.
Les besoins en glucides de l'homme sont en effet très élevés
et la part des glucides dans la couverture des besoins énergétiques
devrait être proche de 55 %.
Ceci représente, pour une dépense calorique moyenne, une ingestion
de plus de 300 g/j (exprimés en matière sèche) de glucides
complexes. La capacité des glucides alimentaires à élever
le taux du glucose dans le sang en période postprandiale est
définie par l'index glycémique dont la valeur a été fixée
à 100 pour les glucides les plus rapidement absorbés.
Aussi, un index glycémique bas est-il très favorable. Beaucoup
d'aliments tels que les pâtes alimentaires, les légumes secs,
le pain complet, les fruits et légumes, présentent de très
bons index glycémiques.
Dans la lutte contre le surpoids, il faut privilégier l'utilisation
de ce type de glucides car il faut comprendre que même si
les glucides sont peu impliqués dans la synthèse des graisses
corporelles, ils peuvent faire grossir en stimulant la sécrétion
d'insuline, ce qui favorise le stockage des graisses d'origine
alimentaire dans l'organisme. Par contre, si la digestion
des glucides est étalée dans le temps, elle aura un effet
moindre sur le stockage des lipides corporels.
Il faut aussi noter que le maintien de la glycémie prolonge
l'état de satiété et prévient les comportements de grignotage
induits par des états d'hypoglycémie. Il est donc important
d'expliquer que les aliments glucidiques de qualité ne sont
pas directement responsables de la prise de poids et qu'ils
sont même essentiels pour la réussite d'une démarche préventive
de nutrition.
En fait, la qualité nutritionnelle des diverses sources de
glucides repose sur leur complexité. Celle-ci doit être préservée
au maximum pour que la partie glucidique de ces aliments soit
associée à un apport optimum de protéines, de fibres, de minéraux
et de micronutriments.
Si les produits végétaux exercent des effets santé reconnus,
ils ne le doivent pas à leur seule composante glucidique,
mais à la grande diversité des autres éléments qu'ils contiennent.
De plus, tous les constituants associés à la partie glucidique
agissent en synergie pour potentialiser les effets métaboliques
des glucides.
Il existe par exemple des complémentarités essentielles entre
glucides et protéines : les glucides ont un moindre effet
hyperglycémiant lorsqu'ils sont accompagnés de protéines,
et réciproquement l'apport glucidique facilite l'assimilation
des acides aminés. Il semble donc que la complexité des aliments
et du repas soit favorable à l'étalement de la digestion et
au contrôle du métabolisme énergétique.
De plus, lorsque les céréales et les légumes secs sont consommés
en quantité suffisante, ces produits couvrent à eux seuls
une grande partie des besoins protéiques. Par ailleurs, il
faut noter aussi que les glucides solubles présents dans les
fruits sont d'autant mieux tolérés qu'ils sont accompagnés
de quantités importantes de minéraux et antioxydants.
De ce point de vue, les impacts métaboliques du fructose et
du saccharose apportés par les fruits ou le miel sont différents
des effets des sucres purifiés.
Il est donc essentiel de préserver la complexité des produits
végétaux consommés ; l'apport des glucides sous forme purifiée
a un faible intérêt nutritionnel et n'entre pas dans la stratégie
de la lutte contre le surpoids. Il faut aussi s'interroger
sur les proportions optimales des diverses sources de glucides
pour obtenir le meilleur équilibre nutritionnel possible.
Chez l'individu normal, il semble qu'environ 80 % des glucides
puissent être apportés par des produits céréaliers, les légumes
secs et divers féculents.
Dans la fourniture des 20 % de glucides restant, le saccharose
joue souvent un rôle non négligeable et il serait important
de consommer plutôt des glucides solubles sous forme de fruits
ou de miel. Cependant, les divers produits riches en amidon
ont une densité énergétique suffisamment élevée, ce qui peut
être un inconvénient pour le maintien du poids corporel chez
les sujets les plus exposés.
C'est pourquoi il peut être important de recourir plus abondamment
aux fruits et aux légumes pour satisfaire les besoins glucidiques
et ce, au détriment des féculents.
Les fruits et les légumes apportent surtout des sucres solubles,
les fruits étant en moyenne deux fois plus riches que les
légumes. Ces aliments conviennent donc parfaitement pour lutter
contre les risques de surpoids. Leur apport en fibres, bien
tolérées, optimise le fonctionnement du tube digestif. Ils
sont particulièrement riches en minéraux et en micronutriments
protecteurs (en flavonoïdes antioxydants, par exemple).
Il est clair, par contre, qu'une alimentation basée sur une
consommation élevée de fruits et légumes doit être équilibrée
par un apport de produits animaux peu gras (produits laitiers,
viande, poisson) et par un apport minimum d'huiles végétales
variées pour disposer d'un bon équilibre en acides gras.
Ce type de mesures diététiques constitue donc une approche
idéale pour assurer à la fois le contrôle du poids corporel
et pour disposer d'une alimentation à forte valeur santé.
Ceci fait écho à certaines caractéristiques avancées depuis
quelques années à propos de la diète méditerranéenne dont
l'efficacité dans la prévention nutritionnelle des pathologies
majeures est maintenant reconnue. Il s'agit donc, pour conclure,
de garder tous les atouts d'un mode alimentaire de qualité
en évitant seulement les excès de lipides.
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Pr Christian Rémésy - Avril 1998 - Source APRIFEL
Directeur de recherches, unité maladies métaboliques et micronutriments,
INRA de Theix
APRIFEL - Agence pour la Recherche et l'Information en
Fruits et Légumes frais
60 rue du Faubourg Poissonnière
75010 PARIS
Tel : 01 49 49 15 15 Fax : 01 49 49 15 16
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