Les vitamines

     Les vitamines sont des substances qui n'apportent pas d'énergie mais qui sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. Elles interviennent en faible concentration dans de nombreux processus vitaux. Dans la plupart des cas, notre organisme est incapable de les synthétiser. Elles sont apportées par l'alimentation. Elles sont au nombre de treize et se répartissent en deux catégories :
- les vitamines liposolubles qui sont absorbées en même temps que les graisses et stockées. Elles sont solubles dans les solvants organiques. Ce sont les vitamines A, D, E et K.
- les vitamines hydrosolubles qui ne sont pas stockées de manière prolongée et qui sont excrétées dans les urines quand leur apport est excédentaire. Elles sont solubles dans l'eau. Il s'agit des vitamines C, B1, B2, PP, B5, B6, B8, B9, B12.

Les vitamines liposolubles

La vitamine A ou rétinol

- Les besoins minimum en vitamine A sont de 0,75 à 0,90 mg par jour.
- On la trouve essentiellement dans les huiles de foie de poisson, les végétaux, le foie, le beurre, le lait, les oeufs (le jaune), les poissons et la viande.
- C'est une vitamine antifatigue, antiinfectieuse. Elle permet la vision crépusculaire (synthèse de la rhodopsine) ainsi que la croissance des épithéliums.
- Sa carence peut entraîner une cécité, une xérophtalmie. Dans les pays industrialisés, la carence en vitamine A est plutôt rare : l'organisme a en effet des réserves assez importantes notamment au niveau du foie.

La vitamine D ou vitamine antirachitique ou calciférol

- Il existe une dizaine de variantes de la vitamine D. Seules les vitamines D2 (ergocalciférol) et D3 (cholécalciférol) nous intéressent.
- Les besoins minimum en vitamine D sont de 0,0025 mg par jour soit 100 UI (Unité Internationale).
- On la trouve dans les poissons, les huiles de poisson (vitamine D3), les champignons, le beurre, les céréales (vitamine D2).
- Mais l'essentiel de la vitamine D est synthétisée par la peau sous l'effet de l'exposition au soleil.
- La vitamine D est nécessaire à l'assimilation du calcium et du phosphore.
- Sa carence peut-être à l'origine de rachitisme mais aussi d'ostéoporose et d'ostéomalacie. En général, ce sont des carences d'ensoleillement.

La vitamine E ou tocophérol

- Les besoins en vitamine E sont de 10 à 15 mg par jour.
- On la trouve dans les céréales, les huiles végétales, le beurre, le jaune d'oeuf, les légumes à feuilles vertes.
- La vitamine E est stockée dans de nombreux tissus de l'organisme et il en existe de réserves importantes au niveau du foie.
- La vitamine E est un excellent antioxydant qui aurait un effet préventif sur les maladies cardiovasculaires. C'est aussi la vitamine de la fertilité et en plus, elle a un rôle dans la trophicité de la peau et des muscles.
- Sa carence peut entrainer un durcissement des gaines tendineuses (maladie de Dupuytren), une stérilité, une anémie hémolytique du prématuré, une neuropathie avec ataxie (malabsorption majeure).

La vitamine K ou phytoménadione ou phylloquinone ou vitamine anti-hémorragique

- Les besoins sont de 4 mg par jour.
- On trouve la vitamine K dans les légumes comme les épinards, les choux mais aussi les céréales, le foie de porc et le jaune d'oeuf.
- La vitamine K est une vitamine antihémorragique qui a un rôle dans la formation des facteurs indispensables à la coagulation du sang.
- Les causes de carence en vitamine K sont des carences d'absorption au cours de maladies sévères. Elle peut provoquer une maladie hémorragique. Un traitement médicamenteux est alors nécessaire.

Les vitamines hydrosolubles

La vitamine B1 ou thiamine

- Les besoins sont de 0,6 à 2,3 mg par jour.
- On la trouve dans les céréales, les légumineuses et les levures.
- La vitamine B1 a un rôle essentiel dans le métabolisme des glucides, dans le fonctionnement du système nerveux (transmission de l'influx nerveux)
- En cas de carence, les conséquences cliniques peuvent être graves : le Béri-Béri, l'encéphalopathie alcoolique

La vitamine B2 ou riboflavine

- Ses besoins sont de 1,5 à 1,8 mg par jour.
- On la retrouve dans tous les aliments. C'est l'une des vitamines les plus répandues dans la nature. Les aliments les plus riches en vitamines B2 sont les levures, les abats.
- Elle intervient principalement dans les mécanismes d'oxydoréduction (mitochondries), dans le métabolisme énergétique. Elle a aussi un rôle dans la trophicité cutanée.
- Sa carence, bien que rare, peut être à l'origine de lésions muqueuses et cutanées (lèvre, bouche, langue...)

La vitamine B5 ou acide pantothénique

- Ses besoins sont de 2 à 10 mg par jour.
- La vitamine B5 est présente dans tous les aliments qu'ils soient d'origine animale ou végétale. La levure de bière est l'aliment où la vitamine B5 est la plus représentée (15 à 20 mg pour 100 g d'aliments).
- C'est l'un des constituants essentiels du coenzyme A qui intervient dans le métabolisme des nutriments (glucides - lipides - protides).

La vitamine B6 ou pyridoxine

- Les besoins sont de 2 à 4 mg par jour.
- Cette vitamine se trouve sous trois formes : pyridoxine, pyridoxal, pyridoxamine.
- Elle a un rôle important dans le métabolisme des protéines et des acides aminés.
- Elle est très répandue dans les aliments, l'organisme en fabrique un peu sous l'influence des bactéries intestinales. Les aliments les plus riches en vitamine B6 sont les levures.
- Les carences en vitamine B6 sont rares puisque l'organisme en produit un peu en plus de l'apport journalier par l'alimentation.
- Les états de déficience en vitamines B6 résultent en général de plusieurs facteurs associés. Les conséquences cliniques sont alors : arrêt de croissance, troubles nerveux, artériosclérose, baisse de l'immunité.

La vitamine B8 ou vitamine H ou biotine

- Les besoins sont de 50 à 150 microgrammes par jour.
- La biotine provient surtout de l'alimentation, la flore intestinale en synthétise aussi en petites quantités
- On la trouve dans le foie, le jaune d'oeuf, le soja, les lentilles, les céréales, les poissons, noix, quelques légumes et fruits.
- La biotine est l'activateur d'une classe d'enzymes : les carboxylases. Elle intervient dans la synthèse des acides gras, la production d'énergie à partir du glucose et des acides aminés branchés, l'action de la testostérone sur la synthèse des protéines dans les testicules.
- Les carences réelles sont très rares. Les symptômes en cas de carence sont : fatigue, nausée,anorexie, douleurs musculaires, paresthésies, dermites, eczémas, altération des muqueuses, somnolence.

La vitamine B9 ou acide folique

- Les besoins en vitamine B9 sont de 0,1 à 0,3 mg par jour.
- L'acide folique et les folates n'existent pas à l'état naturel et l'homme est incapable d'en réaliser la synthèse. Les rations de vitamine B9 sont donc totalement dépendantes de son alimentation.
- On la trouve dans les légumes verts, les graines, le germe de blé, les levures, le foie, le jaune d'oeuf. Pour la majorité, ils sont liés aux protéines.
- La vitamine B9 est nécessaire à la reproduction cellulaire et à la formation des globules rouges.
- Sa carence engendre une insuffisance de globules rouges et de plaquettes dans le sang.

La vitamine B12 ou cobalamine

- Les besoins sont de 0,003 mg par jour.
- On la trouve dans la viande, le lait, les céréales, le jaune d'oeuf, les légumes et les fruits.
- Elle a un rôle important dans le métabolisme des glucides, lipides, phosphore. Elle favorise la synthèse des protéines et leur intégration dans les tissus. Elle intervient également dans la maturation des globules rouges.
- Sa carence peut provoquer une anémie pernicieuse.

La vitamine B3 ou niacine ou vitamine PP

- Les besoins en vitamine PP sont de 10 à 20 mg par jour.
- On la trouve dans le coeur, les rognons, le foie, les levures, les champignons, les légumineuses.
- L'alimentation fournit l'essentiel de la niacine sous une forme prête à être utilisée même si une partie des apports est couverte par la transformation du tryptophane présent dans certaines protéines.
- Elle a un rôle important dans le métabolisme hormonal et la respiration cellulaire.
- Sa carence est à l'origine de pellagre, intolérance solaire, inflammation des muqueuses digestives. Cette carence existe dans la pays où l'alimentation comprend peu de protéines animales.

La vitamine C ou acide ascorbique

- Les besoins en vitamine C sont difficiles à quantifier, les experts ne sont eux-mêmes pas d'accord. On estime que 10 mg par jour protègent contre le scorbut, 60 mg contre l'hypovitaminose.
- On la trouve essentiellement dans les végétaux frais
- C'est la vitamine antiscorbutique. Elle intervient dans le métabolisme des glucides, du fer, au niveau du tissu conjonctif, des glandes corticosurrénales, dans le fonctionnement ovarien.
- La liste des effets dans le corps est très longue : défenses immunitaires, réduction du processus de cataracte...

Rédacteur : Elisabeth Faure, mai 2000