Généralités et rappels :

Le décalage horaire ou " jet lag " des anglo-saxons est la conséquence de la désynchronisation (conflit) des rythmes biologiques (rythmes circadiens) normaux par référence avec les synchroniseurs externes.

Ce sont les changements rapides de longitude (méridiens) lors de déplacements vers des destinations éloignées de plusieurs fuseaux horaires qui entraînent ces difficultés d'adaptation du " jet lag "

Cette désynchronisation des rythmes jour-nuit s'exprime par un cortège de symptômes qui correspondent à la réaction de l'organisme soumis à un décalage brutal entre l'heure physiologique synchrone du pays de départ et l'heure locale du pays d'arrivée.

Le " jet lag " ou décalage horaire se quantifie par le besoin d'ajuster sa montre pour qu'elle soit à l'heure locale. Il s'exprime par le besoin de " recalage " des horloges internes de l'organisme.

Délai d'apparition des troubles et manifestations : 

Les premières manifestations peuvent apparaître dès la 1ère heure de décalage et préférentiellement aux deux " extrêmes " de la vie, mais surtout après des vols longs et moyens courrier s'étendant sur au moins 3 ou 4 fuseaux horaires.

Le retentissement sur le sommeil et ses rythmes est avant tout la principale conséquence du décalage horaire.

Le reste de la symptomatologie retrouvée est variable selon les individus et ressentie sous la forme.

• D'une fatigue inhabituelle dans la journée avec somnolence diurne.
• De troubles du sommeil avec un sommeil constitué de périodes désunies (sommeil haché) et d'une répartition perturbée des différents stades de sommeil.
• D'une réduction des performances psychomotrices ou intellectuelles
• Des troubles généraux divers à type de désordres intestinaux avec ou sans perte d' appétit, bouche sèche avec gorge irritée ou nouée, nez bouché regroupés sous la forme d'une sensation d'inconfort ou de malaise.

  La sévérité sera directement fonction de la direction du vol et du nombre de fuseaux horaires franchis. L'effet d'asymétrie confère aux vols d'ouest en est une gène beaucoup plus importante que dans l'autre sens. Que le vol s'effectue de jour ou de nuit ne change rien au problème.

Evolution de la symptomatologie et remède: 

L'évolution est fonction de la rapidité de re-synchronisation des différentes " horloges biologiques internes " variable selon les individus. Cette re-synchronisation est plus longue en cas d'avance du synchroniseur externe, c'est le cas du déplacement de l'ouest vers l'est (raccourcissement de la journée).

La durée de re-synchronisation dépend donc :

• Du nombre de fuseaux horaires traversés et donc de la distance parcourue
• Du sens du vol ou direction : Ouest en Est ou Est vers Ouest.
• De l'hygiène alimentaire depuis le départ (nourriture - boisson)
• Des facteurs adjuvants ou accompagnant les " synchroniseurs "locaux (ambiance - extérieure et liens sociaux)
• De facteurs individuels comme l'âge et la typologie (sujets du soir ou du matin)

  Il n'existe pas de remède spécifique validé mais des mesures propres à en réduire la sévérité

Recommandations

"Ou mieux vivre les voyages transméridiens"

Une meilleure connaissance de tous les facteurs qui influent sur le décalage horaire à permis de déterminer des mesures propres à en réduire la sévérité, bien qu'il n'existe véritablement à ce jour aucun remède spécifique disponible(même la mélatonine ou la caféine LP) faisant l'objet d'un consensus scientifique validé et à effets reproductibles chez tout individu.

Hormis pour des allers et retours rapides de moins de 4 jours pour lesquels il vaut mieux garder sa montre à l'heure française, il est vivement recommandé d'adapter son rythme à l'heure du pays d'arrivée le plus tôt possible(certaines personnes qui se déplacent beaucoup ont même pris l'habitude de " débuter une sorte de désynchronisation inverse " quelques jours avant de prendre l'avion). Ce pré-ajustement rarement possible mais envisageable calquera les horaires de repas et de sommeil sur l'heure locale d'arrivée.

Mais malgré toutes ces précautions, la première journée ou nuit étant raccourcie dans un vol vers l'Est, les troubles seront toujours plus important dans ce sens Ouest-Est -> que dans le sens Est-Ouest.

Les pièges à éviter :

• Après un vol vers l'Est : Eviter de dormir plus de deux heures à l'arrivée
• S'astreindre à dormir à l'arrivée quand c'est le moment environnemental(heure normale du fuseau d'arrivée) et adopter l'heure locale du réveil
• Attention lors de l'utilisation de certains médicaments hypnotiques aux effets rebonds désagréables à l'arrêt.
• S'obliger à se reposer le jour d'arrivée et dormir le plus possible la première nuit.
• Proscrire la consommation excessive d'excitant ou d'alcool et tabac pour " tenir "
• Ne pas programmer dans les périodes susceptibles de somnolence(courbe variant peu pendant les 48 premières heures) d'activités ou des "performances " intellectuelles (déplacement professionnel) ou physique(sportives) seront requises à cause d'effets tout à fait spectaculaires parfois(coup de " pompe ") du décalage horaire.

Les petits " trucs " :

• Après un vol vers l'Est : Se coucher à une heure " normale " du fuseau d'arrivée.
• L'utilisation précautionneuse de médicaments hypnotiques récents peut être indiquée.
• Il est vivement recommandé de s'exposer (certes avec prudence) aux rayons du soleil dès son arrivée. Cette " photothérapie " précoce accélère la re-synchronisation.
• Après un vol vers l'Ouest se coucher à l'heure locale en suivant le soleil.
• Respectez avec rigueur une activité physique sommaire et réduite autant que possible. Toute fatigue inutile et excessive contrariera une re-synchronisation précoce.
• Pour un temps de séjour court (1 à 3 nuitées), appliquer le principe du " home base time " recommandé pour les équipages de navigants aériens qui consiste à garder l'heure du domicile comme heure de référence.
• Pour un séjour plus long, intégrer avant de partir la nécessité impérative de synchronisation à l'heure locale, et initier la avant le départ par un raccourcissement ou un prolongement d'une heure par four environ les journées qui précèdent ce départ.
• Une hygiène de vie rigoureuse(réhydratation et repas légers) et des méthodes naturelles d'adaptation (jogging), bains chauds ont largement fait leur preuve chez ceux qui les appliquent.
• La participation immédiate aux activités sociales et la pratique de " sommeils flash " permettent de récupérer rapidement un bon niveau de vigilance.
• Pour un nombre de fuseau horaires traversés supérieur à 10 préférer un vol par l'ouest ou le retard de phase est plus facile à compenser.