Sans calcium, plus dure sera la chute !

Vous savez aussi que 99 % du calcium de l’organisme se trouve dans le squelette et les dents, sous la forme d’hydroxyapatite (sorte de phosphate tricalcique) qui lui assure sa solidité.

Mais peut-être ne savez-vous pas que ce réservoir osseux de calcium se vide inéluctablement à partir de 30-35 ans : lentement d’abord, 0,3 % par an, puis très rapidement, 3-4 % par an, dans les années qui suivent la ménopause. Votre espérance de vie ayant augmenté de 30 ans en un siècle alors que l’âge à la ménopause n’a pas changé, vous avez maintenant la chance (?) de disposer en moyenne de 30 années pour contracter une ostéoporose, comme d’autres maladies !

L’os est soumis en permanence à un remodelage dont la résultante normale est un équilibre entre résorption (l’ostéolyse) et accrétion (la formation de l’os).

L’os est soumis en permanence à un remodelage dont la résultante normale est un équilibre entre résorption (l’ostéolyse) et accrétion (la formation de l’os)

Quand la résorption l’emporte sur la formation, ce qui est le cas après la ménopause et chez les personnes âgées, l’os se déminéralise, devient poreux et fragile, ce qui conduit aux fractures. Pourquoi la ménopause est-elle en cause ? Parce qu’elle entraîne un arrêt de la production d’oestrogènes qui jouent un rôle essentiel dans la production de la trame collagénique osseuse sur laquelle se déposent les minéraux (processus de minéralisation). Le collagène est synthétisé par les ostéoblastes, cellules qui construisent l’os.

L’un des objectifs de l’équipe " Nutrition minérale et métabolisme osseux " du laboratoire de Nutrition et sécurité alimentaire est de contribuer à limiter la casse... en étudiant, sur un modèle expérimental " cochon ", les facteurs nutritionnels agissant sur la constitution du capital osseux et en précisant la meilleure façon de " prendre son calcium " : combien, quand, comment ? Outre les expérimentations in vivo ciblées sur les variations de la biodisponibilité du calcium alimentaire et les facteurs influant sur la minéralisation et la solidité de l’os, des travaux in vitro sont effectués sur des cultures d’ostéoblastes afin de mieux comprendre les mécanismes cellulaires de la formation osseuse.

Le meilleur moyen de prévenir l’ostéoporose est de favoriser avant 30 ans, et mieux encore avant 20 ans, la constitution du capital osseux le plus important possible, selon les potentialités génétiques individuelles, afin d’éviter de franchir, 40 ans plus tard, le seuil de fracture : en quelque sorte, partir de haut pour ne pas tomber trop bas ! C’est de la prévention nutritionnelle primaire à long terme. La prévention secondaire, moins efficace, consiste à compenser la perte d’os après la ménopause. Le calcium à forte dose est encore efficace, mais beaucoup moins que l’oestrogénothérapie de substitution.

Les apports de calcium conseillés sont de l’ordre du gramme par jour :

Les apports de calcium conseillés sont de l’ordre du gramme par jour

- 900 mg pour les adultes,

- 1200 mg pour les adolescentes et

- 1200 à 1500 mg après la ménopause.

A tout âge, nous recommandons une forte consommation de calcium car, en plus de ses effets osseux, il protège aussi contre l’hypertension et le cancer du côlon.

Malheureusement, diverses enquêtes et estimations faites en France montrent que la moitié des femmes consomment moins que les deux-tiers des apports conseillés, ce qui veut dire, en terme de probabilité, que l’ensemble de la population féminine est considérée " à risque élevé " .

Malheureusement, diverses enquêtes et estimations faites en France montrent que la moitié des femmes consomment moins que les deux-tiers des apports conseillés

C’est en particulier le cas des adolescentes et des jeunes femmes qui consomment peu ou pas de produits laitiers et dont le régime usuel ne peut pas fournir plus de 400 mg de calcium par jour. Pour atteindre 1 gramme de calcium il faudrait consommer environ un demi-litre de lait ou son équivalent : 4 yaourts, ou 400-500 g de fromage de chèvre ou de fromage blanc, ou 200-300 g de fromage à pâte molle (camembert, brie, reblochon, vacherin, ...), ou 100 g de fromage à pâte persillée (roquefort, bleus) ou à pâte pressée non cuite (tomme, cantal, saint-nectaire, ...), ou 50 g de fromage à pâte pressée cuite (type emmental). Notons que le lait écrémé est aussi riche en calcium que le lait entier et que la teneur en calcium des fromages varie de 1 à 10, des plus pauvres (chèvre) aux plus riches (emmental).

En dehors des produits laitiers, rares sont les aliments riches en calcium, mis à part certains légumes comme le chou. L’épinard aussi est riche en calcium mais l’acide oxalique rend sa biodisponibilité très faible. Les phytates présents dans certains aliments riches en fibres comme le son et les céréales complètes diminuent l’absorption du calcium. Ce problème est cependant mineur si le régime comprend des produits laitiers. Enfin, certaines eaux minérales sont riches en calcium mais l’excès de sulfates est susceptible d’augmenter son excrétion urinaire.

Et que faire si vous êtes très difficile et que vous n’aimez ni le lait, ni le yaourt, ni les fromages ? Votre cas n’est pas encore désespéré car il vous reste les compléments calciques, sous forme de gélules ou de comprimés. La craie ou carbonate de calcium convient parfaitement. Mieux vaut alors les prendre avec ou après le repas, mais pas à jeun ou peu avant le repas car leur absorption et leur rétention sont plus faibles. Si vous êtes " en âge de procréer " et que vous prenez aussi un supplément de fer, espacez les prises de calcium et de fer car les deux éléments interagissent.

En conclusion, si vous êtes jeunes (moins de 30 ans), il n’est pas trop tard pour parfaire votre capital osseux. Consommez du calcium, de préférence sous la forme de produits laitiers ! Si vous approchez de la retraite, ne négligez pas la prévention secondaire en veillant encore à vos apports calciques, mais n’oubliez pas non plus les autres facteurs de prévention : oestrogènothérapie, ensoleillement suffisant pour la synthèse cutanée de vitamine D, exercice physique régulier.

Consommez du calcium, de préférence sous la forme de produits laitiers !

Plus tard, il ne vous restera malheureusement plus qu’à regretter de ne pas avoir consommé assez de produits laitiers quand vous étiez jeunes... mais vous saurez au moins conseiller vos filles ou petites filles !

de Alain POINTILLART et Léon GUEGUEN, Nutrition et Sécurité Alimentaire, INRA Jouy-en Josas