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La préparation
diététique du sportif aujourd'hui
Chez le sportif, une diététique bien menée, s'inscrit dans
le temps en réglant son "boire" et son "manger" sur la journée,
la semaine et l'année.
Objectif recherché : optimiser les entraînements pour être
performant le jour "J". Si l'alimentation à elle seule ne
fait pas la performance, elle peut, quand elle est mal gérée,
être à l'origine d'une non-performance.
La préparation diététique du sportif repose sur des apports
hydriques et énergétiques quotidiens qui doivent s'adapter
à trois périodes bien différentes : l'entraînement, le jour
de l'épreuve et la récupération.
L'entraînement… une période idéale
5 paramètres sont essentiels à considérer :
1) L'hydratation est la première garantie de la performance.
2) La quantité d'énergie doit être adaptée aux dépenses énergétiques.
En fonction de l'âge, du sexe et de l'activité, l'AETQ (apport
énergétique total quotidien) varie de 2200 à plus de 5000
kcal.
3) La qualité
Les protides doivent représenter 12 à 15% de l'AETQ, soit
1,2 à 2 g de protéines /kg de poids par jour (1,2 à 2,5 pour
les sports de force). Le rapport protéines animales/protéines
végétales doit être supérieur ou égal à 1.
Pour les lipides : 25 à 30%, en limitant les acides gras saturés
et en donnant la priorité aux acides gras essentiels (rapport
n-6/n-3 = 5).
La part des glucides est prédominante : 55 à 60 % de l'AETQ
dont 10 % pour les sucres simples. A "j-3 ", le rapport entre
les différents nutriments peut être modifié au profit des
sucres complexes qui peuvent alors atteindre 65 à 70 % de
l'AETQ afin d'augmenter les réserves musculaires en glycogène.
La consommation de lipides diminuera à 20 %, en privilégiant
les acides gras essentiels. Les protéines animales, de haute
valeur biologique, ne seront pas négligées (acides aminés
essentiels, fer pour la viande, le poisson et les œufs, calcium
pour les laitages).
4) La répartition
Les 3 repas et les 2 collations sont planifiés en fonction
des horaires d'entraînement et modifiés éventuellement en
fonction des besoins spécifiques.
5) La diversité enfin est le seul gage d'apports satisfaisant
pour l'ensemble des nutriments et micronutriments nécessaires
au bon fonctionnement de l'organisme. Il faut, en particulier,
faire une large place aux légumes et aux fruits qui sont des
sources irremplaçables de vitamines et micronutriments protecteurs.
Quant aux "aliments plaisir ", qui assurent le confort psychologique
du sportif, il ne faut pas les supprimer mais gérer leur fréquence.
Il est également important de consacrer du temps à la préparation
et à l'ingestion des repas.
Le jour de l'épreuve… de vérité !
Si en période d'entraînement et de compétition, le sportif
gère ses stocks d'énergie, le jour de l'épreuve est l'heure
de vérité sur ses stocks de glycogène et d'eau !
3 mesures s'imposent :
1) Ne pas être déshydraté
La déshydratation est le premier facteur limitant de la performance.
Il faut donc boire avant, pendant et après l'épreuve, sans
se fier à la sensation de soif (qui n'est pas un bon indicateur
de l'état de l'hydratation corporelle).
Il faut personnaliser l'ingestion du volume maximal pour ne
pas provoquer une gêne pour l'activité à cause de la distension
de l'estomac.
2) Ne pas être en pleine digestion
Le dernier repas sera équilibré, avec un apport adéquat de
glucides complexe (65 %) et de lipides (20 %), Il sera pris
3 heures avant le début de l'échauffement pour ne pas entamer
les stocks de glycogène et éviter les problèmes digestifs.
3) Esquiver l'hypoglycémie grâce à un apport énergétique total,
adapté en quantité et en qualité.
La base de l'équilibre alimentaire du sportif
| nutriments |
|
aliments |
PROTIDES
Matériaux de constructionLes protéines des végétaux (légumes
secs, céréales) sont de moins bonne valeur biologique
que les protéines animales (V.P.O) et doivent être utilisées
en complémentarité(apports conseillés :1,2 à 2g/kg/jour) |
FER
Vitamines groupe B |
2 PORTIONS par jour
Viandes - Poissons - œufs (2 œufs = 1 portion de viande
ou de poisson).Varier viande blanche, viande rouge, poisson,
œufs (4 à 6 maximum par semaine). Limiter la charcuterie.
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CALCIUM
Vitamines Groupe B
Vitamines A
Vitamines D
(laitage non écrémé
|
1 PRODUIT LAITIER
au moins à chacun des repas (+ collations)Produits laitiers
(lait-yaourts-fromage blanc-fromages-crèmes-desserts).
Consommer de préférence du lait 1/2 écrémé ou écrémé,
yaourt nature, fromage blanc (0 ou 20% mg).
Attention aux fromages qui contiennent autant de protéines
que de matières grasses |
| GLUCIDESLe carburant |
Oligoéléments Fibres
Minéraux
Vitamine C
Provitamine A
Vitamines groupe B(G simples à index glycémique bas à
élevé ) |
2 GROSSES PORTIONSpar jour
(déjeuner & dîner)
LEGUMES CRUS ET CUITS à volonté et en variété : endive,
haricot vert, haricot jaune, brocoli, chou, chou-fleur,
champignon, épinard, radis, courgette, betterave, concombre,
etc.
Ne pas abuser des huiles d'assaisonnement.
FRUITS : au moins 3 fois par jour (repas + collations)Pomme,
poire, orange, 1/2 pamplemousse, 1/2 melon, 250 g de fraises,
3 kiwis, 1/4 ananas, 1 petite banane, 15 grains de raisin,
20 cerises, 4 à 5 abricots…Le choix est vaste ! |
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Vitamines groupe B
Minéraux
Cellulose (pour les légumes secs et les céréales complètes) |
FECULENTS, LEGUMES SECS
1 portion à chacun des 3 repas(à définir dans le cadre
d'étude alimentaire individuelle). |
| LIPIDES La prudence est
de mise |
Visibles
Vitamines A-D
Vitamine E |
LIPIDES D'ORIGINE ANIMALE
beurre, crème.
LIPIDES D'ORIGINE VEGETALE
huile.Privilégier les huiles riches en acides gras essentiels. |
| |
Invisibles |
LIPIDES CONTENUS DANS LES
ALIMENTS
(charcuterie, friture, sauce, fromage, pâtisserie, fruit,
oléagineux) avec modération sans culpabiliser. |
| LIQUIDES / EAU 1ml/kcal
|
sels minéraux, OE |
L'eau est la seule boisson
physiologiquement indispensable.
Varier les eaux : robinet, minérale, source
Boire par petites gorgées tout au long de la journée. |
Après l'effort : la récupération
!
La diététique du sportif ne s'arrête pas après l'épreuve :
il faut alors réhydrater, reconstituer le stock de glycogène,
"re-protéiner" et, enfin, faciliter l'élimination des déchets.
Tout un programme !
Véronique ROUSSEAU - Juin 2000 - Source APRIFEL (Equation-Nutrion
n°6)
Professeur de Sport, Diététicienne, INSEP
APRIFEL - Agence pour la Recherche et l'Information en
Fruits et Légumes frais
60 rue du Faubourg Poissonnière
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Tel : 01 49 49 15 15 Fax : 01 49 49 15 16
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