| Aliments
pour les sportifs et les très actifs
Que nous
menions une vie active ou plutôt sédentaire, notre corps a
besoin des mêmes aliments pour rester en forme. Quand vous
faites régulièrement de l’exercice physique, vous n’avez pas
besoin de changer votre régime de manière radicale, mais plutôt
d’apprendre dans quelle mesure l’équilibre nutritionnel dont
vous avez besoin diffère légèrement de celui des personnes
qui n’ont aucune activité physique.
En plus d’une variété de protéines maigres,
de fruits et de légumes, il ne faut surtout pas oublier de
manger une quantité suffisante de glucides, le " carburant "
des muscles actifs, et de réapprovisionner les réserves d’énergie
brûlée durant chaque période d’exercice. Si vous ne le faîtes
pas, c’est comme si vous continuez de conduire une voiture
en oubliant d’y mettre de l’essence. Vous y arriverez un certain
temps, mais tôt ou tard, vous vous sentirez inévitablement
incapable d’avancer.
Voici cinq conseils pour vous assurer la quantité de glucides
nécessaires:
- Essayez de consommer chaque jour 5g de glucides par kilogramme
de poids: pour un homme de 70 kg = 350 g de glucides/jour
au moins. Pour une femme de 55 kg = 275g de glucides/jour.
- Mangez des glucides à chaque repas: du pain, des pâtes,
des céréales, du riz, des pommes de terre, des haricots,
des légumes racines, des fruits et des biscottes.
- Bonbons, boissons gazeuses, fruits secs, chocolats sont
pratiques pendant l’entraînement physique, car ces aliments
offrent une source de carburant moins volumineuses, et permettent
d’augmenter l’apport en glucides.
- L’idéal, c’est de prendre un repas contenant des glucides
2 à 4 heures avant l’entraînement physique, et de prendre
un petit goûter (par exemple une banane) une heure avant.
- Essayez de consommer environ 50g de glucides dans les
2 heures suivant l’entraînement physique. Voilà qui vous
" rechargera " les muscles. Ce que vous consommez
après l’exercice physique doit comprendre des aliments qui
se digèrent vite comme par exemple des sablés, des barres
de chocolat, des bananes, des corn flakes, des petits pains,
des raisins secs ou encore un verre de boisson pour sportifs.
En plus des glucides, n’oubliez pas les sources
de protéines maigres comme le poulet, la viande, le poisson,
les laitages et les légumes secs pour maintenir la forme,
et consommez un peu de gras. Essayez d’inclure régulièrement
dans votre alimentation du poisson gras, de l’huile d’olive,
des noix et des graines qui fournissent des graisses essentielles,
indispensables au bon fonctionnement du corps.
Il est d’une importance vitale pour tous ceux qui ont une
activité physique importante de boire régulièrement et en
quantité suffisante. La règle de base est de 2 litres de liquide
par jour, plus un litre supplémentaire pour chaque heure d’exercice.
Cependant, ces quantités peuvent augmenter très vite et de
manière impressionnante dans des conditions de fortes chaleurs
humides. N’attendez pas d’avoir soif pour boire ; gardez à
tout moment un niveau très important de liquide dans le corps
pendant et après l’entraînement physique.
Quantité
de glucides:
|
Aliment
|
Grammes
de Glucides
|
|
230g
de pâtes cuites
|
50
|
|
60g
de corn flakes
|
50
|
|
150g
de riz cuit
|
45
|
|
2
tranches de pain complet
|
30
|
|
Petit
pain grillé
|
30
|
|
54g
de chocolat au lait
|
30
|
|
2
louches de purée de pommes de terre
|
25
|
|
1
banane, pomme ou poire
|
20
|
|
160
ml de jus d’orange
|
15
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Lecture:
Sjöström M (editor) (1999) Diet and Physical Activity - Interactions
for Health. Public Health Nutrition 2, Number
3(A).
"EUFIC, Le Conseil
Européen de l'Information Alimentaire"
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