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Les légumes et les fruits, source de micronutriments protecteurs

 

Or ces maladies sont particulièrement fréquentes dans les pays occidentaux où l'alimentation est riche en produits d'origine animale, en graisses, en sucres, ce qui provoque des insuffisances dans l'apport de fibres alimentaires, de vitamines, et surtout de nombreux microconstituants. En fait, pour comprendre les relations entre alimentation et santé, il est nécessaire d'approfondir les effets de la composante non énergétique des aliments, c'est-à-dire des fibres, des minéraux et des micronutriments.

Actuellement, le terme de "micronutriments" désigne aussi bien les vitamines, les oligo-éléments que d'autres constituants présents en très faible quantité dans les plantes, comme par exemple les substances antioxydantes.

Or, jusqu'à récemment,l'analyse des fruits et légumes a été très limitée on considérait qu'ils apportaient simplement des glucides, des fibres alimentaires, des vitamines et quelques minéraux. Aujourd'hui, l'analyse nutritionnelle des aliments ne se borne plus au seul décompte des calories. On connaît mieux leur composition et on sait que les fruits et légumes, dans leur grande diversité botanique, sont source d'une large variété de molécules bénéfiques pour la santé.

On a admis souvent, puisqu'on ne décelait pas de signes de carence dans la population, qu'une alimentation abondante suffisait à satisfaire largement les besoins fondamentaux en vitamines. Cette conception semble dépassée et il est devenu clair que l'alimentation est plus ou moins protectrice selon sa densité en micronutriments. La spécificité des produits végétaux vient du fait qu'ils sont particulièrement riches en substances antioxydantes et en facteurs favorables, en termes de biodisponibilité, que la plante utilise pour sa propre physiologie.

Le rôle clé des radicaux libres dans les processus du vieillissement et dans la genèse de nombreuses maladies

justifie la nécessité d'apporter à l'organisme une protection antioxydante suffisante, et c'est un des arguments majeurs pour recommander un consommation abondante en produits végétaux. Cette recommandation doit mettre l'accent sur un apport très diversifié en produits de bonne qualité nutritionnelle. En effet, il est important que l'organisme humain dispose de ces molécules physiologiques nutritionnelles très complexes, d'autant qu'elles présentent un caractère d'innocuité totale et que ces divers micronutriments agissent en synergie pour la protection cellulaire.

Un éventail exceptionnel de micronutriments

Quelles sont les grandes classes de micronutriments que nous apportent les fruits et les légumes ? Il s'agit, bien sûr, des

vitamines. Pour les hydrosolubles, en plus de certaines des vitamines du groupe B, les végétaux nous assurent surtout l'apport en vitamine C.

Cette vitamine présente des priorité antioxydantes bénéfiques pour la protection cardio-vasculaire ou la prévention du cancer. Quel que soit le stress oxydatif auquel l'organisme est soumis, il doit disposer d'un statut adéquat en antioxydants liposolubles tels que la vitamine E (tocophérols, tocotriénols), les caroténoïdes ou diverses molécules phénoliques. Selon leur origine, les huiles végétales sont plus ou moins riches en composés phénoliques. Les caroténoïdes sont largement répandus dans la nature, en particulier dans les végétaux auxquels ils donnent une coloration rouge orangé, souvent masquée par la chlorophylle.

On a longtemps cru que le rôle se limitait à la synthèse de la vitamine A. Or les mêmes caroténoïdes qui ne sont pas précurseurs de la vitamine A, tel que le lycopène, peuvent exercer de multiples rôles de protection (lutte contre les effets des radicaux oxydants, protection du tube digestif, amélioration des réponses immunitaires).

Les végétaux contiennent aussi de nombreuses molécules de type polyphénol

(flavonoïdes, antocyanes et tanins). Ces polyphénols sont présents en quantité importante dans les légumes à feuilles (choux, épinards, poireaux, laitues…), dans les oignons, dans les fruits (cassis, cerises, prunes, pommes…), et dans les boissons (jus de fruits, vin, thé, cidre).

Certains flavonoïdes sont susceptibles de neutraliser les radicaux libres, de favoriser l'élimination de substances toxiques ou d'exercer d'autres rôles de protection, vasculaire. Le rôle des polyphénols dans la prévention du cancer est encore mal connu mais leurs effets anticancéreux potentiels font l'objet d'un très grand nombre de travaux. Il existe bien d'autres microconstituants végétaux susceptibles d'exercer des effets antioxydants ou d'autres effets protecteurs. Chaque famille de fruits et légumes peut apporter des molécules intéressantes : le chou, l'ail, l'oignon sont riches en composés soufrés qui peuvent avoir des propriétés anticancéreuses et des effets protecteurs intéressants au niveau cardio-vasculaire. Donc, l'ensemble des fruits et des légumes, et également les épices, sont susceptibles d'avoir des effets bénéfiques sur l'organisme. Une consommation fréquente et variée en fruits et légumes doit être recommandée.

Sans cet apport, on prive l'organisme d'un éventail exceptionnel de micronutriments bénéfiques pour la santé.

Dans la mesure où il est difficile d'apporter ce mélange complexe d'éléments protecteurs par une supplémentation artificielle de produits raffinés, on comprend tout l'intérêt d'une consommation variée, régulière et suffisante, de légumes et de fruits.

Christian Rémésy

Aliments riches en antioxydants

Aliments riches en vitamines C

(mg/100 g)

Aliments riches en carotène

(mg/100g)

Aliments riches en flavonoïdes

(mg/100 g poids frais)
Cassis ou persil, cru 200 Carotte râpée 11 Persil 50
Poivron cru 126 Carotte cuite 10 Ciboulette 31
Raifort râpé 120 Pissenlit cru 8,2 Chou frisé (plein air) 35
Kiwi 94 Persil cru 7 Chou frisé (serre) 10
Poivron cuit 86 épinard cuit 6 Laitue 32
Papaye 82 Abricot sec 4,6 Oignon 30
Citron 80 Cresson cru 3 Endive 29
Ciboule, ciboulette 80 Carotte, jus 3 Poireau 10
Chou-fleur cru 64 Bette crue 2,8 Céleri 10
Cresson cru 60 Brocoli cuit 2,5 Haricot vert 7
Fraise 60 Melon de Cavaillon 2 Chou de Bruxelles 6
Chou rouge cru 57 Mangue 1,9 Brocoli 3
Brocoli cuit 53 Chicorée frisée crue 1,6 Tomate 1
Chou de Bruxelles cuit 50 Abricot 1,5 Orange 220
Orange 50 Foie de génisse cuit 1,4 Pamplemousse 400
Citron ou orange, jus frais 50 Pot au feu 1,1 Myrtille cultivée 16
Groseille 40 Laitue crue 1,1 Cerise aigre 10
Pomelo ou pamplemousse 40 Sauce tomate 1 Cerise douce 1
Chou fleur cuit 38 Carotte en conserve 0,8 Raisin 10
Pissenlit cru 35   Cassis 8
Agrume, jus en conserve 33   Abricot 5
Mandarine ou clémentine 30   Mûre 5 Groseille 3 Framboise 3
Chou vert cuit 28   Pomme 3
Melon de Cavaillon 25   Prune 3

 

Pr Christian Rémésy

- Avril 1998 - Source APRIFEL

Directeur de recherches, unité maladies métaboliques et micronutriments, INRA de Theix

APRIFEL - Agence pour la Recherche et l'Information en Fruits et Légumes frais

60 rue du Faubourg Poissonnière

75010 PARIS

Tel : 01 49 49 15 15 Fax : 01 49 49 15 16

Email : aprifel@interfel.com

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